Abaixo apresento mais alguns treinamentos utilizados pelo tres vezes MR.OLYMPIA Jay Cutler.
Em 2003 Jay utilizava a seguinte divisão de treinamento:
Dia 01: Manha: COSTAS – Tarde: COSTAS E TRAPÉZIO
Dia 02: Manha: PEITORAL – Tarde: BÍCEPS, ANTEBRAÇOS, PANTURRILHAS
Dia 03: DESCANSO E RECUPERAÇÃO
Dia 04: Manha: BÍCEPS FEMORAL – Tarde: QUADRICEPS
Dia 05: Manha: DELTOIDES – Tarde: TRICEPS
Dia 06: DESCANSO E RECUPERAÇÃO
Aqui esta um exemplo de treinamento usado em 2003 para COSTAS E TRAPÉZIO:
MANHA: COSTAS
Barra Fixa Frontal[Front chins]4×8-10
Polia Costa Pegada inversa[Reverse-grip front pulldowns]3×8-10
Remada Curvada Pegada inversa[Reverse-grip barbell rows]2×8-10
Remo Unilateral[One-arm dumbbell rows]3×8-10
Remada Unilateral maquina Hammer[One-arm Hammer Strength machine rows]3×8-10
Polia Sentado[Seated cable rows]3×8-10 reps
Hiperextensão[Hyperextensions]2×10-12
TARDE: COSTAS E TRAPEZIO
Levantamento Terra[Deadlifts]5×8-10
Pullovers Maquina[Machine pullovers]5×8-10
Encolhimento Ombros Halteres[Dumbbell shrugs]3×8-10
Encolhimento Ombros Barra por tras[Behind-the-back barbell shrugs]3×8-10
Remada em Pe[Upright rows]3×8-10
Em 2004 sua divisão de treino era esta:
DIA 1 = PERNAS
DIA 2 = PEITO E PANTURRILHAS
DIA 3 = DESCANSO E RECUPERAÇÃO
DIA 4 = OMBROS, BRAÇOS E ABDOME
DIA 5 = COSTAS E TRAPEZIO
DIA 6 = DESCANSO E RECUPERAÇÃO
Exemplo de treinamento de Costas em 2004.
Remada na maquina Hammer[Two-arm Hammer Strength machine rows]3×8
Remada Curvada ou Remo Unilateral[Barbell or dumbbell rows]3×8
Pullover na maquina ou Polia Sentado[Machine pullovers or seated cable rows]3×8
Remada Unilateral maquina Hammer[One-arm Hammer Strength machine rows]3×8
Encohimento Ombros sentado[Seated dumbbell shrugs]4×8-10
Levantamento Terra[Deadlifts]3-4×8
Nota: Jay Cutler alternava Lavantamento Terra com Hiperextensão em cada workout.
Chegamos em 2008 onde Jay trabalhava cinco tempos por semana.
SEGUNDAS = OMBROS, TRAPEZIO, TRICEPS E ABDOME
TERÇAS = COSTAS
QUARTAS = DESCANSO E RECUPERAÇÃO
QUINTAS = PEITORAL, BICEPS,ANTEBRAÇO E ABDOME
SEXTAS = QUADRICEPS
SABADOS = BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS E ABDOME
DOMINGOS = DESCANSO E RECUPERAÇÃO
SEGUNDAS = OMBROS, TRAPEZIO, TRICEPS E ABDOME
Elevação Lateral[Dumbbell Side Laterals] 3 sets x 12 reps
Press Frontal Halteres[Dumbbell Press] 3 sets x 8-12 reps
Elevação Lateral Cabos[Side Lateral Cable] 3 sets x 8-12 reps
Elevação Frontal barra Olimpica[Front Raise with Olympic Bar] 2 sets x 10 reps
Elevação Posterior[Bent Over Dumbbell Laterals] 3 sets x 10 reps
Triceps Polia[Cable Extension] 4 sets x 15 reps
Triceps Polia 01 braço[Single Arm Extensions] 3 sets x 15 reps
Triceps Supino[Close-Grip Bench Press] 3 sets x 8 reps
Superserie com: Triceps Frances[French Press] 3 sets x 8 reps
Triceps Coice[Dumbbell Kickbacks] 3 sets x 12 reps
Triceps Dips Mergulhos[ Dips ]3 sets of 15 reps
Encolhimento Ombros[Shrugs] 4 sets x 12 reps
Abdome Crunch[Abs Crunches] 3 sets x 20 reps
Crunch na Polia com corda[Rope Crunch] 3 sets x 20 reps
Encolhimento Pernas[Hanging Leg Raise] 3 sets x 12 reps
Levantamentos Pernas[Leg Lifts] 3 sets x 10 reps
TERÇAS = COSTAS
Polia Costa pegada aberta[Wide-Grip Pulldowns] 3 sets x 10 reps
Remo Unilateral[Dumbbell Rows] 3 sets x 10 reps
Remada Curvada[Bent Over Barbell Rows] 4 sets x 10 reps
Levantgamento Terra[Deadlifts] 3 sets x 12 reps
Remada T Cavalinho[Close-Grip T-bar Row] 3 sets x 10 reps
Polia Costas por tras nuca[Behind-the-Neck Pulldowns] 3 sets x 10 reps
Polia Sentado[Seated Rows] 3 sets x 10 reps
Hiperextensão[Hyperextensions] 3 sets x 10 reps
QUARTAS = DESCANSO E RECUPERAÇÃO
QUINTAS = PEITORAL, BICEPS,ANTEBRAÇO E ABDOME
Supino Inclinado[Incline Barbell Press] 5 sets x 10-12 reps
Supino Plano Halteres[Flat Dumbbell Press] 3 sets x 8-10 reps
Crucifixo Inclinado[Incline Dumbbell Flyes] 3 sets x 10 reps
Cabos Cruzados[Cable Crossovers] 3 sets x 12 reps
Supino Declinado[Decline Bench Press] 3 sets x 8 reps
Rosca Direta[Straight Bar Curl] 5 sets x 15 reps
Rosca Unilateral[Single Arm Dumbbell Curl] 3 sets x 12 reps
Rosca Scoth Unilateral[Single Arm Preacher Curl] 3 sets x 10 reps
Rosca Polegar[ Hammer Curl] 2 sets x 12-15 reps
Rosca Inversa[Reverse Curls] 6 sets x 15 reps
Abdome Crunch[Abs Crunches] 3 sets x 20 reps
Crunch na Polia com corda[Rope Crunch] 3 sets x 20 reps
Encolhimento Pernas[Hanging Leg Raise] 3 sets x 12 reps
Levantamentos Pernas[Leg Lifts] 3 sets x 10 reps
SEXTAS = QUADRICEPS
Extensão Perna[Leg Extensions] 3 sets x 20 reps
Leg Press[Leg Press] 4 sets x 12 reps
Agachamento[Squats] 4 sets x 6-10 reps
Avanços[Lunges] 3 sets x 8 steps per leg
Extensão Perna Pesado[Leg Extensions heavy] 4 sets x 10 reps
SABADOS = BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS E ABDOME
Rosca Perna[Lying Leg Curl] 6 sets x 12 reps
Levant.Terra Romano[Romanian Deadlift] 3 sets x 10 reps
Rosca Perna Unilateral[Single Leg Hamstring Curl] 3 sets x 12 reps
Leg Press pés alto e largo[Leg Press feet high and wide] 3 sets x 12 reps
Gemeos em Pe[Standing Calf Raise] 4 sets x 10 reps
Gemeos Burrinho[Donkey Calf Raise] 2 sets x 10 reps
Gemeos Sentado[Seated Calf Raise] 3 sets x 10 reps
Abdome Crunch[Abs Crunches] 3 sets x 20 reps
Crunch na Polia com corda[Rope Crunch] 3 sets x 20 reps
Encolhimento Pernas[Hanging Leg Raise] 3 sets x 12 reps
Levantamentos Pernas[Leg Lifts] 3 sets x 10 reps
DOMINGOS = DESCANSO E RECUPERAÇÃO
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